Männer mit einem schönen aufgepumpten Körper ziehen die Aufmerksamkeit der Frauen auf sich, wirken selbstbewusst und autark. Für manche ist ein starker Körperbau ein wichtiger Faktor bei der Bewerbung. Um dieses oder jenes Ziel zu verfolgen, möchten viele schnell Ergebnisse erzielen und sind daran interessiert, wie sie in sechs Monaten aufpumpen können. Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, da der Erfolg im Bodybuilding von vielen Faktoren abhängt: Körperbau, Vererbung, Gesundheitszustand und andere. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen für jeden, die das Muskelvolumen und das Körpergewicht deutlich erhöhen.
Anleitung
Schritt 1
Trainiere dreimal pro Woche für 40-60 Minuten. Mache Kraftübungen mit Gewichten und deinem eigenen Körpergewicht. Eine gute Basis, um mit dem Bodybuilding zu beginnen, sind Liegestütze an zwei und einarmigen Armen, Liegestütze am Stufenbarren, Klimmzüge mit breitem Griff, Heben der Beine im Hängen an der Stange, Heben des Oberkörpers aus dem Liegend Position auf einer Schrägbank, Sprung aus einer vollen Kniebeuge. Machen Sie 10-25 Mal Übungen mit Ihrem Körpergewicht und machen Sie 3-4 Sätze. Sobald Sie Ihre Muskeln gestärkt haben, gehen Sie zum Langhanteltraining über. Beginnen Sie mit grundlegenden Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und tragen bei maximaler Anstrengung zum Wachstum der Muskelmasse bei. Machen Sie im ersten Monat 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, dann können Sie zu schwereren Gewichten von 4-6 und 2-3 Wiederholungen übergehen. Nehmen Sie sich 3-5 Minuten zwischen den Sätzen und versuchen Sie, das Gewicht auf der Stange allmählich zu erhöhen. Wenn die Belastung zunimmt, beginnt Ihr Körpergewicht zu wachsen. Es ist besser, einzelne Muskeln (Bizeps, Trizeps usw.) mit Übungen mit Hanteln für 8-12 Wiederholungen zu trainieren. Teilen Sie nach Tag ein, welche Muskelgruppen Sie trainieren werden, zum Beispiel am Montag - die Brust- und Armmuskulatur, am Mittwoch - die Rückenmuskulatur, am Freitag - die Beinmuskulatur. Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln 2-3 mal pro Woche.
Schritt 2
Essen Sie 4-6 mal am Tag. Das Gewicht beginnt zu zunehmen, vorausgesetzt, die Kalorienaufnahme der Nahrungsaufnahme übersteigt die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien. Die Hauptkalorienquelle sind Proteine und Kohlenhydrate. Ihre Ernährung sollte auf jeden Fall Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln enthalten. Vergessen Sie nicht frisches Gemüse und Obst. Sie sind Vitaminlieferanten. Es ist auch nützlich, einen Kurs mit Multivitaminen zu nehmen. Wenn Sie einen natürlich schlanken Körper haben, verwenden Sie Kreatin und Protein zusätzlich zu Ihrer Hauptsporternährung.
Schritt 3
Gönnen Sie sich viel Ruhe. Ruhe ist für die Muskelregeneration unerlässlich. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag. Stress vermeiden. Beseitigen Sie längere aerobe Aktivitäten (Laufen, Radfahren). Sie helfen, Fett zu verbrennen, so dass sie das Muskelwachstum hemmen können. Denken Sie daran, dass übermäßiges Training für Ihre Muskeln genauso schädlich ist wie ein Mangel daran. Stundenlanges Training ist das Los professioneller Bodybuilder, und die ersten sechs Monate körperlicher Aktivität sollten moderat sein.
