Pump-It-Up ist ein Tanz mit Aerobic-Elementen, bei dem eine Person je nach Trainingsstand eine Langhantel mit oder ohne Pancakes halten muss. Der Tanz erschien in den 1990er Jahren in Neuseeland dank des Trainers Phillip Mills. Die meisten seiner Schüler waren Frauen, daher blieb das Pumpen eine Frauensportart.
Anleitung
Schritt 1
Das Wichtigste beim Pump-Aerobic ist das Gewicht der Langhantel. Anfänger nehmen nur die Rute in die Hand, aber wenn sich die Muskeln stärken, werden Pfannkuchen darauf gelegt. Das minimale Trainingsgewicht für Frauen beträgt 2 kg.
Schritt 2
Pump-Aerobic entwickelt Muskelentlastung, Ausdauer, strafft die Konturen der Figur, trägt jedoch nicht zum Gewichtsverlust bei. Während des Trainings sind Schmerzen und Beschwerden in den Muskeln ein Zeichen dafür, dass etwas geändert werden muss, etwas falsch gemacht wird. Es ist wichtig, den Bewegungen des Lehrers genau zu folgen, um dies zu vermeiden.
Schritt 3
Kniebeugen ist eine der wichtigsten Pumpbewegungen. In diesem Fall sollte die Stange flach auf den Schultern liegen und von oben mit den Händen zusammendrücken. Lehne dich auf deine Fersen, nimm dein Becken zurück, beuge deine Knie. Sitzen Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Erhebe dich auch auf den Fersen. Der Rücken sollte immer gerade sein, schauen Sie geradeaus.
Schritt 4
Drücken Sie von der Brust. Legen Sie sich auf eine spezielle Bank oder auf eine mit Teppich ausgelegte Stufe. Beugen Sie die Knie, die Füße berühren vollständig den Boden. Strecke deine Arme mit der Langhantel über deiner Brust, dann beuge dich und spreize deine Ellbogen auf 90°. Nachdem Sie die Hantel abgesenkt haben, atmen Sie aus und heben Sie sie wieder an.
Schritt 5
Die French Press erfolgt aus der gleichen Ausgangsposition: auf der Steppe liegend, der Rücken von der Taille bis zu den Schulterblättern berührt sie, die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander, halten Sie die Langhantel im engen Griff, heben Sie die Arme, aber strecken Sie sie nicht ganz. Beugen Sie die Ellbogen, neigen Sie die Langhantel auf die Höhe Ihrer Stirn und heben Sie sie dann wieder an. Ellenbogen und Schultern sind parallel, die Lende liegt fest auf der Stufe.
Schritt 6
Die Trainingsdauer beträgt eine Stunde. Schließlich Dehnungsübungen, um Schmerzen zu lindern, Milchsäure zu spülen und die Muskeln zu entspannen.
